Atak sırasında uygulayabileceğiniz nefes, duyularla yeniden bağlanma ve kabul teknikleri; ne zaman uzmana başvurmalı?
Panik atak, çoğu insanın hayatında en az bir kez yaşadığı, birkaç dakika içinde doruğa çıkan yoğun korku nöbetidir. Kalbin hızla çarpması, nefesin daralması, titreme, terleme ve "öleceğim" ya da "kontrolü kaybedeceğim" hissi tipik belirtilerdir. Atak çok korkutucu olsa da tehlikeli değildir ve genellikle 10–20 dakikada kendiliğinden geçer.
Atak sırasında 5 adım
- Adını koyun: Kendinize "Bu bir panik atak, geçecek" deyin. Bedensel duyumları tehlike olarak yorumlamak ataktan daha fazla korku yaratır.
- Nefesi yavaşlatın: 4 saniye burundan alın, 6 saniye ağızdan verin. Uzun nefes verme, sinir sistemini sakinleştirir.
- Duyularınıza dönün: Etrafta gördüğünüz 5 şeyi, dokunduğunuz 4 şeyi, duyduğunuz 3 sesi sayın. Bu "5-4-3-2-1" tekniği dikkati korkudan uzaklaştırır.
- Kaçmayın: Ortamdan hemen çıkmak kısa vadede rahatlatır ama beynin "orası tehlikeliydi" öğrenmesini pekiştirir. Mümkünse yerinizde kalıp dalgayı geçirin.
- Sonrasında kendinize nazik olun: Su için, biraz dinlenin ve olayı yargılamadan not edin: ne zaman, neredeydiniz, ne düşünüyordunuz?
Panik atağı besleyen şeyler
Fazla kafein, düzensiz uyku, alkol, uzun süre aç kalmak ve devam eden stres atak olasılığını artırır. Kişi bir kez atak yaşadıktan sonra tekrar yaşama korkusuyla belirli yerlerden kaçınmaya başlarsa panik bozukluğu gelişebilir.
Ne zaman uzmana başvurmalı?
- Atak ayda birden fazla tekrarlıyorsa
- Yeni atak korkusu yüzünden belirli yerlerden kaçınıyorsanız
- Atakların ilk kez ve nedensiz başladığı ya da göğüs ağrısı eşlik ediyorsa (önce bir hekim değerlendirmesi gerekir)
Panik bozukluğunda bilişsel davranışçı terapi (BDT) en etkili yöntemlerden biridir; çoğu kişi 8–14 seansta belirgin rahatlama yaşar. Terapide atağın nasıl oluştuğunu öğrenir, bedensel duyumlara kontrollü şekilde alışır ve kaçınma davranışlarını azaltırsınız.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tanı yerine geçmez. Göğüs ağrısı, bayılma ya da şiddetli nefes darlığı varsa 112'yi arayın.
Atak sonrası: beklenti kaygısı
Atağın kendisi geçtikten sonra bile birçok kişi "yine olacak mı?" endişesini taşır. Buna beklenti kaygısı denir ve kişiyi bedensel duyumları sürekli izlemeye iter: kalp atışı, nefes, baş dönmesi. Oysa izlemek, duyumları güçlendirir. Bu döngüyü kırmanın yolu, duyumlara merakla ama müdahale etmeden bakmak ve kaçınılan yerlere kademeli olarak geri dönmektir.
Yakınlarınız nasıl destek olabilir?
Atak anında yanında olan kişi sakin bir sesle konuşmalı, "sakin ol" demek yerine "buradayım, birlikte nefes alalım" demelidir. Atağı küçümsemek ya da panikle karşılık vermek kişinin korkusunu artırır.